توضیحات
در ۵ جلسه عملی این دوره، چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟
در ۵ جلسه عملی این دوره، چه چیزهایی یاد می‌گیرید؟
دوره بر اساس جدیدترین یافته‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) طراحی شده است؛ رویکردی علمی که بر ارتباط میان افکار، احساسات و رفتارها تأکید دارد و به شما کمک می‌کند تا با تغییر در هر یک از این سه مؤلفه، خلق و حال خود را بهبود بخشید. هر جلسه شامل آموزش، تمرینات عملی، بحث گروهی و تکالیف هفتگی است.
جلسه اول: شناخت خلق منفی؛ ریشه‌ها و نشانه‌ها
هدف: درک عمیق از مفهوم خلق و تفاوت آن با اختلالات خلقی
سرفصل‌ها:
-
خلق چیست؟ تفاوت خلق با هیجان و عاطفه؛ خلق یک حالت هیجانیِ پایدار و نافذ است که تا مدتی باقی می‌ماند
-
شناخت خلق منفی؛ چه زمانی طبیعی است و چه زمانی نیاز به مداخله دارد؟
-
شناسایی نشانه‌های خلق منفی در ابعاد مختلف: شناختی (افکار منفی)، هیجانی (غم، بی‌حوصلگی)، رفتاری (کناره‌گیری) و فیزیولوژیکی (خواب، اشتها)
-
خودارزیابی اولیه: سنجش وضعیت فعلی خلق خود با استفاده از پرسشنامه‌های استاندارد
خروجی جلسه: یک نقشه‌ی شفاف از الگوهای خلقی خود و درک اینکه چه عواملی باعث ایجاد و تشدید خلق منفی در شما می‌شوند.
جلسه دوم: مدیریت افکار منفی؛ از شناخت تا بازسازی
هدف: شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی که باعث تداوم خلق پایین می‌شوند
سرفصل‌ها:
-
مثلث شناختی: ارتباط میان فکر، احساس و رفتار؛ چگونه یک فکر منفی می‌تواند خلق شما را تحت تأثیر قرار دهد؟
-
شناسایی تحریف‌های شناختی؛ خطاهای رایج در تفکر که منجر به خلق منفی می‌شوند: تعمیم‌دهی افراطی، فاجعه‌سازی، تفکر همه‌یا-هیچ
-
تکنیک بازسازی شناختی؛ چگونه افکار منفی و غیرواقع‌بینانه را به چالش بکشیم و جایگزین کنیم؟
-
تمرین عملی: شناسایی افکار خودکار منفی در موقعیت‌های روزمره و جایگزینی آنها با افکار منطقی‌تر
خروجی جلسه: شما به ابزاری قدرتمند برای شناسایی و متوقف کردن چرخه‌ی افکار منفی مجهز می‌شوید و یاد می‌گیرید که با منطق و آگاهی، به جای خودانتقادگری، به خودتان کمک کنید.
جلسه سوم: تنظیم هیجانات؛ مهارتهای آرام‌سازی و مدیریت احساسات
هدف: یادگیری تکنیک‌های عملی برای کاهش شدت هیجانات منفی و افزایش آرامش
سرفصل‌ها:
-
تنظیم هیجان چیست؟ فرآیندی برای تعدیل یا حفظ هیجان‌ها به منظور رسیدن به اهداف
-
تکنیک‌های تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلانی برای کاهش تنش‌های جسمی و روانی
-
آشنایی با ذهن‌آگاهی (Mindfulness)؛ چگونه در لحظه حال حضور داشته باشیم و از چرخه‌ی افکار منفی فاصله بگیریم؟
-
تمرین پذیرش هیجانی؛ تفاوت پذیرش با سرکوب یا افراط در هیجان
-
فعالیت‌های شادی‌آفرین؛ چگونه فعالیت‌های ساده‌ی روزانه می‌توانند خلق ما را بهبود بخشند؟
خروجی جلسه: شما یک جعبه‌ابزار کامل از تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیریت هیجان خواهید داشت که می‌توانید در لحظات بحرانی از آنها استفاده کنید.
جلسه چهارم: تغییر رفتار؛ شکستن چرخه‌ی انفعال و اجتناب
هدف: جایگزینی رفتارهای غیرمفید (اجتناب، انزوا، بی‌تحرکی) با رفتارهای مفید و تقویت‌کننده
سرفصل‌ها:
-
درک چرخه‌ی خلق منفی: چگونه خلق پایین باعث کاهش فعالیت می‌شود و این کاهش فعالیت، خود باعث تشدید خلق منفی می‌گردد؟
-
تکنیک فعال‌سازی رفتاری؛ برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های کوچک و لذت‌بخش برای شکستن چرخه‌ی انفعال
-
هدف‌گذاری واقع‌بینانه؛ چگونه اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنیم تا حس موفقیت و خودکارآمدی را تجربه کنیم؟
-
مقابله با اجتناب؛ چگونه به جای فرار از موقعیت‌های چالش‌برانگیز، با آنها روبرو شویم
-
تمرین عملی: طراحی یک برنامه‌ی هفتگی از فعالیت‌های کوچک اما مؤثر
خروجی جلسه: شما یاد می‌گیرید که چگونه با تغییر رفتارهای روزمره، به‌تدریج خلق خود را بهبود بخشید و از باتلاق انفعال خارج شوید.
جلسه پنجم: تثبیت و پیشگیری؛ برنامه‌ای برای ماندگاری آرامش
هدف: تثبیت تغییرات ایجاد شده و طراحی یک برنامه‌ی عملی برای پیشگیری از بازگشت خلق منفی
سرفصل‌ها:
-
تقویت تاب‌آوری؛ چگونه در برابر استرس‌ها و چالش‌های زندگی مقاوم‌تر شویم
-
شناسایی نشانه‌های هشداردهندهی بازگشت خلق منفی و طراحی برنامه‌ی مقابله با آنها
-
تکنیک‌های پیشگیری از عود؛ چگونه مهارتهای آموخته‌شده را به‌عنوان یک سبک زندگی تداوم بخشیم
-
برنامه‌ی شخصیِ حفظ وضعیت مطلوب؛ هر شرکت‌کننده یک برنامه‌ی ۳۰ روزه برای خود طراحی می‌کند تا تغییرات را ماندگار سازد
-
اهمیت شبکه‌ی حمایت اجتماعی؛ چگونه از اطرافیان کمک بگیریم و ارتباطات سالم را حفظ کنیم
خروجی جلسه: شما با یک نقشه‌ی راه عملی و اختصاصی از دوره خارج می‌شوید که به شما کمک می‌کند تا سال‌ها از ثمرات آن بهره‌مند شوید و در مواجهه با چالش‌های آینده، استوار و توانمند باقی بمانید
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.